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Réduire son stress avec la cohérence cardiaque

Le travail c'est la santé ! disait Henri Salvador dans la chanson éponyme en 1965. Force est de constater que cet adage n’est plus forcément d’actualité face au niveau de stress inégalé subi par un grand nombre d’individus au travail. Selon une étude du cabinet Stimulus, spécialisé en bien-être et santé au travail, un quart des salariés disent avoir subi un stress intense au travail. Par ailleurs, les jeunes générations ont tendance à être bien plus anxieuses qu’autrefois.  Or le corps humain n’est pas fait pour résister à un niveau d’anxiété prolongé, il produit souvent de la cortisol (l’hormone du stress) en trop grande quantité. Les conséquences sur la santé sont multiples : Mauvaise qualité du sommeil, burnout, problèmes cardiaques, addiction, obésité, diabète, …

 

 La cohérence cardiaque est une méthode de relaxation et de méditation qui permet de diminuer son stress au quotidien de manière simple et efficace. Cette technique, développée à la fin des années 1990 à l’HeartMath Institute de Californie, part du constat qu’il existe une interrelation cruciale entre le cerveau et le cœur. Ainsi, si le cerveau influence le cœur (lorsque vous avez peur votre rythme cardiaque s’emballe), l’inverse existe également, en ralentissant votre cœur, vous pouvez « calmer » votre cerveau et réduire votre niveau de stress.  Cela est notamment permis par les milliers de neurones du cœur et le réseau de neurotransmetteur très développé de cet organe qui est directement relié au cerveau.

 

En pratique, la cohérence cardiaque consiste donc à ralentir les battements du cœur en les synchronisant sur le rythme de la respiration.

Comment contrôler son rythme cardiaque

Voici 3 exercices rapides à mettre en place pour réduire votre fréquence en cardiaque.  Vous pouvez les pratiquer dans la position que vous souhaitez même si la position assise est à privilégier.

 

  • L’exercice 3-6-5

Mettez-vous dans un endroit calme et concentrez-vous sur votre respiration. Tentez d’atteindre un rythme de 6 respirations par minutes soit une alternance de 5 secondes d’inspiration et 5 secondes d’expiration. SI vous parvenez à faire cet exercice 5 minutes 3 fois par jour, vous parviendrez à réduire drastiquement votre niveau de cortisol.

 

Pour ce faire n’hésitez pas à vous aider d’une montre qui vous aidera à rester concentrer.

 

  • L’exercice de l’écran chiffré.

Dans cet exercice, lors de votre première expiration, visualisez un écran sur lequel serait inscrit le chiffre 1. Puis, lors de la seconde expiration visualisez sur le même écran le chiffres 2. Faites ainsi jusqu’à obtenir le chiffres 10. Au début, votre esprit sera probablement troublé par des pensées parasites qui viendront vous déranger. Lorsque que cela arrive, reconcentrez-vous sur l’écran chiffré. A mesure que vous progressez dans cet exercice vous pouvez augmenter progressivement le chiffre à atteindre sur votre écran.

 

  • La situation idéale.

Prenez une situation qui vous stresse et vous paralyse particulièrement. Inspirez puis expirez lentement en imaginant cette scène qui se déroule de façon idéale. Cette visualisation positive associé à un ralentissement de votre rythme cardiaque aura un effet positif immédiat et permettra de reprogrammer votre cerveau.

 

L’objectif est de pratiquer ces exercices de manière quotidienne de sorte que cela devienne une véritable routine pour vous. Au-delà de ces exercices très simples, de nombreuses applications existent aujourd'hui pour vous aider à développer cette bonne habitude. Il existe par exemple l’application Kardia qui vous guide pas à pas pour aider votre corps à se détendre et apaiser votre fréquence cardiaque.

Quels bienfaits ?

De manière immédiate, les exercices de cohérence cardiaque vont vous apaiser et réduire votre rythme cardiaque. Par ailleurs, l’exercice aura une forte influence dans la régulation des hormones sécrétés dans la journée. Ainsi, la cohérence cardiaque permet de produire plus de sérotonine (aussi appelée « hormone du bonheur ») et d’ocytocine (aussi appelée « hormone de l’amour »). Enfin sur le plus long terme, la pratique régulière de tels exercices aura un impact très positif sur votre concentration et diminuera vos troubles de l’attention.

La cohérence cardiaque en entreprise

Aujourd’hui cette méthode commence à se répandre dans de nombreux cabinets thérapeutiques et plusieurs hôpitaux. Elle est utilisée de manière complémentaire à de nombreux traitements au même titre que la méditation de pleine conscience, l’hypnose ou les thérapies cognitivo-comportementales (TTC).

 

De telles pratiques commencent à se banaliser dans les instituts de santé et dans les écoles, des entreprises commencent également à s’y atteler. On peut prendre pour exemple Google, souvent à la pointe pour ce genre d’initiatives, qui propose depuis 2008 des stages de « méditation de pleine conscience à ses employés ». En France, ce mouvement gagne même le MEDEF qui avait suggéré à Emmanuel Macron d’instituer un droit à la méditation pour les salariés.

 

Il est toutefois important de préciser que si ces exercices ont prouvé leur efficacité d’un point de vue scientifique, ils ne suffiront pas à transformer votre vie si vous menez un rythme de vie débridé avec des journées de travail à rallonge. Ralentir votre rythme cardiaque pendant 15 minutes par jour ne suffira pas pour transformer radicalement votre vie.  Il doit s’agir d’un d’instrument parmi tant d’autres dans la quête d’un rythme de vie plus sain.